Berikut Yang Perlu Anda Tahu Mengenai Senaman Keamatan
Anda mungkin tahu kepentingan aktiviti fizikal yang kerap, tetapi adakah anda tahu senaman yang mana yang sesuai untuk anda, berapa kerap anda perlu bersenam, dan berapa kerap anda perlu bersenam? Bersenam pada intensiti yang betul membolehkan anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Artikel ini boleh membantu anda mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam tentang program senaman anda.
Malah, senaman adalah penting untuk kesihatan fizikal dan boleh menyumbang kepada kesihatan keseluruhan semua orang, tanpa mengira umur. Selain membantu anda menguruskan berat badan, bersenam boleh membantu mengurus dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan penyakit jantung.
Keamatan yang anda rasakan berkait rapat dengan kadar denyutan jantung anda. Jika anda rasa anda sedang bekerja keras, degupan jantung anda berkemungkinan besar akan meningkat!
Mari kita lihat berapa dan bagaimana keamatan senaman anda?
Anda boleh mengukur intensiti senaman anda dengan ujian pertuturan ,
aktiviti keamatan-sederhana semasa aktiviti anda boleh
- Bercakap tapi anda tidak boleh menyanyi
Manakala untuk aktiviti keamatan-tinggi semasa aktiviti anda boleh
- Menyebut beberapa perkataan sahaja tanpa berhenti untuk menarik nafas
Berikut beberapa contoh aktiviti berintensiti keamatan sederhana - tinggi, berikut contoh untuk keamatan-sederhana:
- Berjalan pantas
- Aerobik Air
- Berbasikal (<10 batu/jam)
- Tenis (beregu)
- Berdansa
- Berkebun secara am
Manakala aktiviti bagi keamatan-tinggi
- Bejalan lumba, joging, berlari
- Berenang pusingan
- Tenis (bersendirian)
- Aerobik
- Berbasikal (>10 batu/jam)
- Melompat tali
- Berkebun berat (menggali atau mencangkul)
- Merentas bukit atau berjalan dengan beg yang berat
ⓘ ADVERTISEMENT
Aktiviti fizikal untuk golongan yang berlainan
1. Untuk memperbaiki kesihatan secara keseluruhan, berikut piramid aktiviti fizikal disediakan untuk anda:
|
|
Piramid untuk aktiviti fisikal |
- 30 minit aktiviti sederhana setiap hari adalah penting untuk mengehadkan risiko mendapat penyakit termasuk penyakit koronari jantung dan diabetes
- 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari diperlukan untuk mencegah penambahan berat badan berlebihan atau obes
- 60–90 minit aktiviti sederhana setiap hari boleh mencegah daripada tambah atau tambah semula berat badan.
2) Berat badan berlebihan?
- Mulakan aktiviti fisikal secara perlahan-lahan, denga menambah keamatan sedikit demi sedikit
- Pecahkan satu aktiviti panjang ke beberapa senaman pendek
- Lakukan 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari untuk mencegah daripada bertukar menjadi obes daripada berat badan berlebihan
- Lakukan 60–90 minit aktiviti keamatan sederhana setiap hari atau aktiviti keamatan tinggi dalam jumlah yang lebih kecil untuk mencegah tambah berat badan atau tambah semula berat badan (untuk orang yang pernah obes).
- Bincang dengan doktor anda jika anda tidak pasti mengenai jenis senaman yang sesuai dengan anda untuk mengelak daripada mencederakan diri.
3) Tekanan darah tinggi?
- Lakukan 30–45 minit senaman keamatan sederhana sekerap mungkin dalam minggu (contohnya, jalan pantas)
- Namun, bincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
4) Kolesterol tinggi?
- Lakukan 30 – 45 minit aktiviti aerobik sehari (jalan pantas, joging, berbasikal dan berenang) untuk sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.
5) Diabetes?
Lakukan senaman keamatan sederhana 30 minit sehari (sekurang-kurangnya 5
kali seminggu) +/- senaman aerobik keamatan tinggi 20 minit sehari
(sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) + senaman rintangan (contohnya, angkat
berat) ≥2 sesi seminggu
Namun, anda patut berbincang dengan doktor anda untuk mengenalpasti tahap
kesihatan anda sebelum anda memulakan mana-mana program senaman. Anda perlu
tahu jenis senaman yang baik untuk anda kerana kerumitan diabetes boleh
menyebabkan beberapa jenis senaman pilihan yang buruk untuk anda.
6) Bertekanan stres?
Tekanan stres boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi,
kolesterol tinggi dan diabetes. Senaman adalah cara baik untuk mengatasi
tekanan stres. Anda boleh berjalan, mengguna tangga, joging, berbasikal,
membuat yoga, membuat tai chi, berkebun, angkat berat atau berenang,
mengikut pilihan anda.
Jangan banyak duduk! Ketidakgiatan aktiviti fisikal bukan sahaja merujuk
kepada tidak membuat aktiviti fisikal, tetapi juga turut serta dalam tingkah
laku pasif seperti1
- Menonton televisyen
- Membaca
- Bekerja di depan komputer
- Bercakap dengan telefon
- Memandu kereta
Terus gaya hidup banyak duduk tidak baik untuk anda! Anda patut elak
daripada ketidakgiatan aktiviti fisikal untuk lebih daripada 2 jam
sehari. Jika ia tidak dapat dielakkan (contohnya, disebabkan kerja), anda
patut cuba membuat aktiviti senang seperti merengangkan badan atau bangun
tubi di waktu selang antara aktiviti banyak duduk anda.
Selalu sibuk dan tiada masa untuk bersenam?
Berikut adalah beberapa petua-petua senang untuk membantu anda tetap aktif
walaupun sibuk:
Tambahkan jalan kaki - Anda boleh menjalan kaki ke kedai berhampiran
berbanding daripada memandu, letak kereta di tempat yang lebih jauh semasa
di medan beli-belah dan jalan jarak yang lebih jauh, atau ambil tangga
daripada mengguna lif.
Berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari boleh memberi kesihatan
jantung yang lebih baik!
- Buat kerja rumah
- Buat kerja di dalam kebun
- Berdiri semasa bercakap telefon
- Bawa anjing berjalan-jalan
- Merengang untuk mencapai benda-benda yang terletak di tempat-tempat tinggi, atau duduk mencangkung untuk melihat benda yang terletak di tempat separas dengan lantai.
Jangan tunggu, bermula sekarang!
Mungkin anda tidak pernah bersenam dan berasa permulaan perjalanan ini susah. Berikut adalah beberapa petua yang boleh digunakan untuk membantu anda bermula.
Anda boleh memantau kemaraan anda dengan membuat catatan senaman.
Alat-alat penjejak senaman, aplikasi senaman, atau telefon bimbit baru
dan jam tangan pintar boleh membantu anda dengan semua ini, dan ia semua
sangat mudah digunakan. Oleh itu, kenapa perlu ditunggu? Mula bersenam
sekarang!
Rujukan
1. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key
message 3–be physically active everyday; 2010.
2. Mayo Clinic. Exercise intensity: How to measure it.
Accessed 19 September, 2019.
3. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring physical
activity intensity. Accessed 19 September, 2019.
4. Malaysian Society of Hypertension. What is high blood pressure and
a healthy lifestyle?. Accessed 8 October, 2019.
5. Ministry of Health Malaysia. 4th Edition of clinical practice
guidelines: Management of dyslipidemia; 2011.
6. Ministry of Health Malaysia. Clinical practice guidelines:
Management of type 2 diabetes mellitus (5th Edition); 2015.
7.
Diabetes Malaysia. Starting to exercise.
Accessed 8 October, 2019.
Mayo Clinic. Stress management. Accessed 19 September, 2019.
9.
American Heart Association. Get moving: Easy tips to get active! Accessed 8 October, 2019.
10.
WebMD. How to start an exercise program.
Accessed 19 September, 2019.
ⓘ ADVERTISEMENT
Catat Ulasan