Inilah Piramid Makanan Yang Sesuai Diamalkan Untuk Gaya Hidup Yang
Sihat, piramid Makanan adalah panduan mudah bagi individu untuk mempelbagaikan
diet harian mereka berdasarkan jumlah makanan yang disyorkan.
ⓘ ADVERTISEMENT
Makanan seimbang mengandungi pelbagai jenis makanan, yang dapat memberi kita
semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita. Tidak ada makanan yang dapat
menyediakan semua nutrien yang diperlukan. Tubuh manusia memerlukan jumlah
makanan yang berbeza untuk menjaga kesihatan.
Piramid Makanan menggabungkan lima (5) kumpulan makanan bersama-sama dan
meletakkannya pada empat (4) tingkat. Selain jenis makanan, piramid makanan
juga menyenaraikan jumlah makanan yang disyorkan untuk setiap jenis makanan
dalam sehari.
Bentuk piramid yang lebih besar di bahagian bawah dan bentuk piramid yang
lebih sempit di bahagian atas menunjukkan bahawa seseorang individu perlu
mengambil lebih banyak makanan di bahagian bawah (bawah) piramid dan lebih
sedikit makanan di bahagian atas (atas) piramid.
Kumpulan Makanan Mengikut Aras:
Tingkat 4 (Puncak)
- Lemak, minyak, gula dan garam
- Makan sedikit
Tingkat 3
- Ikan, ayam, daging dan kekacang
- Makan sederhana
- ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur sehari
- 1 sajian ikan sehari
- ½ – 1 sajian kekacang sehari
- 1 – 3 sajian sehari susu dan produk tenusu.
Tingkat 2
- Sayur-sayuran dan buah-buahan
- Makan banyak
- Sayur- sayuran : 3 sajian sehari
- Buah-buah : 2 sajian sehari
Tingkat 1 (Dasar Piramid)
- Nasi, mee, roti dan sumber biji-bijirin dan ubi-ubian
- Makan secukupnya
- 4 – 8 sajian sehari
Tingkat 1 : Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin dan
ubi-ubian
- Sumber utama karbohidrat pembekal tenaga (50% -55% daripada jumlah tenaga harian).
- Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik.
- Serat makanan memberikan banyak faedah, seperti meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus, serta mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah.
- Pilih bijirin penuh dari biji-bijian, seperti roti gandum, bijirin gandum, dan beras perang. Makanan ini lebih tinggi serat.
- Bilangan makanan yang disyorkan adalah 4 hingga 8 kali sehari.
Contoh hidangan:
- 1 cawan (2 sudu besar) beras biasa
- 1 cawan pasta/mi kuning
- 1 ½ cawan bihun / laksa
- 1 cawan bijirin sarapan
- 6 keping keropok/biskut krim kraker
- 1/2 kepingan capati
- 2 keping roti
- 2 cawan bubur nasi kosong
- 2 biji kentang sederhana
Tingkat 2: Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Sumber serat, vitamin, mineral dan fitokimia yang baik untuk membantu menguatkan daya tahan penyakit (imuniti).
- Makan banyak buah dan sayur setiap hari juga baik untuk kesihatan anda, terutama dalam mencegah penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis barah.
- Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Jenis sayur-sayuran boleh diambil sama ada sayur-sayuran berdaun hijau, sayur-sayuran dengan pelbagai warna termasuk sayur-sayuran buah, kacang, lauk, sayur-sayuran dalam tin atau beku.
- Pilih buah segar. Jus buah tidak boleh menggantikan lebih dari satu hidangan buah.
- Jumlah hidangan yang disyorkan adalah minimum 3 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah.
Contoh Hidangan Sayur:
- ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak
- ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak
- 1 cawan ulam mentah.
- Contoh satu sajian buah-buahan :
- 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga
- 1 potong betik,nenas,tembikai
- ½ biji jambu sederhana
- 2 biji pisang emas
- 1 biji pisang berangan
- 8 biji kecil anggur.
Tingkat 3 : Ikan, ayam, daging dan kekacang
- Sumber protein yang baik diperlukan untuk pembinaan badan.
- Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
- Kacang adalah sumber protein yang baik dan juga sumber serat. Kacang rendah lemak dan kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging. Kami menggalakkan anda makan kacang setiap hari.
- Makan ikan lebih kerap jika boleh setiap hari.
- Pilih daging dan ayam yang rendah lemak dan kolesterol, misalnya, keluarkan kulit dari ayam sebelum memasak atau pilih daging tanpa lemak.
Pengambilan harian yang disyorkan adalah:
- ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur
- 1 sajian ikan
- ½ – 1 sajian kekacang
Contoh Satu Sajian Ikan, Ayam, Daging Dan Telur :
- 1 ekor ikan kembung saiz sederhana
- 2 ketul daging tanpa lemak
- 1 ketul peha ayam
- 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
- 2 biji telur
- 2 keping tempeh.
Aras 3 : Susu Dan Hasil Tenusu
Tinggi protein, kalsium, dan pelbagai vitamin dan mineral seperti vitamin A,
riboflavin, vitamin B12 dan zink.
Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi yang kuat sejak kecil. Ini
membantu mengurangkan risiko osteoporosis (tulang rapuh) pada usia tua.
Bilangan makanan yang disyorkan adalah 1 hingga 2 hidangan sehari.
Satu sajian :
- 1 gelas susu (250 ml)
- 1 keping keju
- 1 cawan yogurt
- 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.
Aras 4 : Lemak, Minyak, Garam Dan Gula
Terletak di bahagian atas atau puncak piramid, ini menunjukkan bahawa
makanan ini harus dimakan dalam jumlah kecil.
Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti
obesiti, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan jenis barah
tertentu.
Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak, minyak, gula, dan garam, dan hadkan
penggunaan sumber minyak, lemak, gula, dan garam dalam penyediaan makanan.
Jumlah makanan yang disyorkan adalah berdasarkan keperluan kalori anda
| Kumpulan Makanan | 1500 kkal/hari (1) | 2000 kkal/hari (2) | 2500 kkal/hari (3) |
| Bijirin | 4 sajian | 6 sajian | 8 sajian |
| Buah-buahan | 2 sajian | 2 sajian | 2 sajian |
| Sayur-sayuran | 3 sajian | 3 sajian | 3 sajian |
| Daging/Ayam | ½ sajian | 1 sajian | 2 sajian |
| Ikan | 1 sajian | 1 sajian | 1 sajian |
| Kekacang | ½ sajian | 1 sajian | 1 sajian |
| Susu dan produk tenusu | 1 sajian | 2 sajian | 3 sajian |
(1) Sesuai untuk wanita dan orang tua yang tidak aktif.
(2) Sesuai untuk kanak-kanak, remaja, wanita yang aktif dan lelaki yang
tidak aktif.
(3) Sesuai untuk lelaki yang aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki
dan wanita dan lelaki yang kurang berat badan.
Sumber Rujukan:
Kementerian Kesihatan Malaysia (2010). Panduan diet Malaysia. Jabatan
Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya. Oleh Jamilah bt. Ahmad,
Surainee bt. Wahab, Azlinda bt. Hamid, Munawara bt. Pardi, disemak oleh
Zuhaida bt. Harun
ⓘ ADVERTISEMENT
Catat Ulasan